Czyli wyglądało by to tak? 1. Przysiad ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 2. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 3. MC 3 serie 4. Wojskowe 2 serie (naramienne) 5. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 6. Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) 7. Wykroki z hantlami lub suwnica 3 serie 8. Uginanie ramion ze [...]
mój plan treningowy od przyszłego tygodnia: Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1. wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej 5 serii po 15 powt. 2. rozpiętki na maszynie 5 serii po 15 powt. 3. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w dół 5 serii po 15 powt. Biceps: 1. zginanie przedramion z hantlami chwitem neutralnym 5 serii po 15 powt. 2. [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s /ok Barki: - Wyciskanie hantli 2s /ok Triceps : -pompki w podporze tyłem - 2 s (czy lepiej moze sciaganie na wyciagu tymi sznurkami mlotkowymi -co wolalbym bo bardziej czuje?) /prostowanie ramion na wyciagu jak najbardziej Plecy: -sciaganie drazka szerokiego za plecy -2 s / jakis MC w 3s [...]
PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą – 4x12-6p 2. Uginanie o kolano [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Kaptury: [...]
[...] że miednica może być przechylona co w perspektywie wykonywania treningów może wkrótce przynieść różne dolegliwości. Kręgosłup też pozostawia wiele do życzenia - zapadnięta klatka piersiowa, brak mięśni grzbietu trzymajacych łopatki i zdaje się jeden bark wyżej - możliwe że tak stanęłaś, ale warto porozmawiać z dobrym fizjo który nakieruje co [...]
[...] tylko 1 centymetra w ramieniu, przy 11 centymetrach obowdu w pasie to super wynik. Warto jednak pamiętać o tym, że ważne są również inne obwody ciała, takie jak: udo, czy klatka piersiowa. Z kolei kilogramy nie są takie ważne. Nie świadczą one o tym jak wygląda sylwetka. Poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze dość wysoki żeby budować dobrej [...]
[...] tak, da się robić praktycznie wszystko za pomocą hantli i sztangi. ławkę możesz zastąpić dwoma stabilnymi taboretami (taka prowizorka). ogólne rozplanowanie: Poniedziałek: -klatka piersiowa -triceps -łydki Środa: -plecy -biceps -czworogłowe ud piątek: -barki -kaptury -przedramiona Zmieniony przez - Chong Li w dniu 2005-04-23 21:40:49
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (chwyt szeroki)-4x 15 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 3.Rozpiętki ze sztangielkami w Leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 4.Pompki na poręczach- 30 powtórzeń Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (chwyt szeroki)-4x 15 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 3.Rozpiętki ze sztangielkami w Leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 4.Pompki na poręczach- 30 powtórzeń Wywal Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzięki za poprawki i wskazówki, zamieszczam plan po raz kolejny, mam nadzieję że dobrze :D Brzuch trening-poniedziałek, środa, piątek i sobota. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (chwyt szeroki)-4x 15 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 3.Rozpiętki ze [...]
oka wklejam plan. komus ukradlem :P Poniedzialek: Klata, Przedramie i Biceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac [...]
Poniedzialek: Klata, Przedramie i Triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt [...]
[...] o takim treningu (znalazłam go w SHAPE nr.11/2004. Jest to trening do wykonania w domu z hantlami, ćwiczy się codziennie- każdego dnia inną partię mięśni, np: DZIEŃ 1 i 4: klatka piersiowa, barki, tricepsy* DZIEŃ 2 i 5: plecy, bicepsy i brzuch* DZIEŃ 3 i 6:biodra, uda, pośladki. Do tego zalecają interwałowe treningi aerobowe 15-20 minut 3-5 [...]
[...] o takim treningu (znalazłam go w SHAPE nr.11/2004. Jest to trening do wykonania w domu z hantlami, ćwiczy się codziennie- każdego dnia inną partię mięśni, np: DZIEŃ 1 i 4: klatka piersiowa, barki, tricepsy* DZIEŃ 2 i 5: plecy, bicepsy i brzuch* DZIEŃ 3 i 6:biodra, uda, pośladki. Do tego zalecają interwałowe treningi aerobowe 15-20 minut 3-5 [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]